Sukan basikal bukan lagi dianggap eksklusif di kalangan rakyat Malaysia terutamanya yang tinggal di sekitar Lembah Klang. Setiap cuti hujung minggu pasti ada kumpulan yang mula mengayuh basikal seawal pagi sebagai rutin yang sihat.
Namun apa yang kita tahu keperluan pemakanan bagi seorang penunggang basikal? Apa keperluan sebelum, semasa dan selepas aktiviti berbasikal? Kami kongsikan 10 tips mudah bagi membantu aktiviti berbasikal anda capai matlamat sebagai aktiviti sihat.
1. Ambil Jumlah Kalori Yang Betul
Kebanyakkan penunggang basikal mudah ‘hadiahkan’ diri sendiri setelah siap berbasikal. Antara makanan paling digemari di Malaysia adalah nasi lemak dan teh tarik.
Kaedah mudah untuk mengira kalori adalah dengan darab setiap jarak kilometer dengan 40-50 kalori.
Jika anda berbasikal dengan jarak 50KM, jumlah kalori tambahan diperlukan sekitar 2,000-2,500 kalori.
Jika anda berbasikal menggunakan basikal berkomputer (dalam gimnasium) atau menggunakan peranti yang itu lebih tepat kiraan kalori yang hilang.
2. Karbohidrat Untuk Badan
Karbohidrat merupakan sumber tenaga utama untuk kayuhan. Jumlah karbo yang diperlukan badan kita bergantung pada berapa jarak kayuhan yang kita lakukan.
Pakar pemakanan sukan menggalakkan pengambilan sekitar 5-9gram karbo untuk setiap kilogram mengikut berat badan setiap hari. Jika berat anda 60KG, jumlah pengambilan karbo adalah 300g-540g setiap hari.
Tetapi menjadi masalah adalah kita tiada masa untuk buat kiraan dan tak amalkan dengan betul.
Jadi, untuk cukupkan tenaga sebelum, semasa dan selepas kayuhan, kita dicadangkan untuk mengambil bar tenaga, minuman tenaga dan gel tenaga.
Kekurangan karbo akan menyebabkan kita mudah lemah dan lesu sepanjang aktiviti dan perkara paling takut adalah pitam.
Itu lebih parah. Tetapi kita perlu memilih jenis karbo yang sesuai dengan masa aktitviti. Sesetengah karbo seperti nasi memerlukan 3-5 jam untuk proses.
Jika lakukan aktiviti sebelum siap karbo proses, ia sedikit sebanyak mengganggu aktiviti kayuhan dan tenaga yang diperlukan tidak sampai dalam badan walaupun secara logik kita telah makan.
3. Protein
Protein adalah makanan yang membantu penunggang basikal dalam kesihatan, fungsi immunisasi dan pembaikkan tisu dalam badan.
Jika kita lakukan aktiviti kayuhan 50KM-70KM setiap minggu, kebarangkalian kita memerlukan protein yang cukup bagi menggantikan tisu yang koyak.
Kebiasaan kita tidak sedar disebabkan proses penggantian tisu amat perlahan dan tidak boleh dilihat dengan mata kasar.
Contoh paling mudah kita dapat kesan tisu koyak adalah dengan rasa sakit sekitar otot kesan aktiviti dan kekurangan protein dalam badan.
Sumber protein yang mudah adalah dengan pengambilan makanan berasakan daging, ikan, kekacang.
Kadar protein juga bergantung pada tahap aktiviti kayuhan. Jika kita memilih untuk kayuh kawasan berbukit, jumlah protein yang diambil perlu sesuai dengan tahap aktiviti.
4. Makanan Selepas Kayuhan
Selain pengambilan air yang mencukupi, 20 minit selepas kayuhan penting untuk tambah kembali tenaga dalam badan.
Pengambilan karbohidrat yang berat dan minuman tenaga selepas aktiviti membantu untuk mengembalikan tenaga untuk kayuhan seterusnya.
Jumlah karbohidrat minima yang diperlukan selepas aktiviti kayuhan bersamaan berat badan kita.
Seterusnya perlu ditambah dengan 10gram protein membantu mengurangka risiko seperti kecerderaan, membantu pemulihan otot.
5. Ambil Nutrisi Dengan Waktu Yang Tepat
Kebanyakkan penunggang basikal biasa dengan masalah ini, lapar ketika kayuhan, rasa seperti ingin buang air kecil dan besar dan rasa lemah setelah 5KM kayuhan.
Atau terlalu kenyang dan mengantuk ketika kayuhan berpunca dari pengambilan waktu nutrisi yang salah.
Pengambilan semua jenis nutrisi pada waktu yang betul menggalakkan aktiviti kayuhan lancar dan tiada sebarang masalah seperti yang disebutkan. Kita digalakkan ambil nutrisi 90 minit sebelum mula aktiviti kayuhan.
Perlu diingat setiap perut kita hanya memerlukan 1/3 daripada makanan, air dan udara. Pengambilan yang sedikit tetapi kerap membantu proses penghadaman yang betul. Sarapan seperti raja, makan tengah hari biasa-biasa dan malam lebihkan sedikit.
